Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Optimálna regenerácia po výkone: Kedy a koľko sacharidov prijať?
11.03.2025
Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Prvých 30 minút: Rýchle sacharidy
Ihneď po výkone je dôležité doplniť rýchle sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a začnú obnovovať zásoby glykogénu. Odporúčaná dávka je 1 - 1,2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 67 kg to znamená 67 - 80 g sacharidov, čo môže byť napríklad:
- 300 ml džúsu + banán
- 40 g maltodextrínu s vodou
Bielkoviny v tejto fáze ešte nie sú prioritné, pretože svaly najskôr potrebujú energiu.
Do 60 minút: Bielkoviny pre obnovu svalov
Po 30 - 60 minútach je čas zaradiť 20 - 30 g bielkovín na podporu svalovej regenerácie. Môže to byť:
- Proteínový shake
- Tvaroh
- Vajcia
- Chudé mäso
Ak chcete, môžete pridať menšie množstvo sacharidov, napríklad ryžový chlieb alebo ovsené vločky, aby ste pokračovali v dopĺňaní energie.
Do 2 hodín: Hlavné jedlo na dlhodobú regeneráciu
V tejto fáze by už telo malo dostať plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje:
- 67 - 100 g komplexných sacharidov (napr. 150 g ryže, 200 g zemiakov, celozrnný chlieb)
- 30 - 40 g bielkovín (napr. 150 g kuracieho mäsa, 200 g lososa, 5 vajec)
- Zdravé tuky (oriešky, olivový olej, avokádo)
Celkovo je dôležité, aby ste po spálení 1000 kcal prijali 135 - 200 g sacharidov v priebehu 3 - 4 hodín, čím podporíte maximálnu regeneráciu svalov a pripravenosť na ďalší tréning.
Načasovanie je dôležité, ale nemusí byť presné
Hoci správne rozloženie živín pomáha rýchlej regenerácii, nemusíte dodržiavať presné minútové pauzy. Ak si dáte bielkoviny o 90 minút namiesto 60 minút, rozdiel nebude výrazný. Kľúčové je nevynechať príjem živín úplne a udržať ich celkové množstvo v optimálnom rozmedzí.
Chcete cítiť, aké je to prebudiť sa naozaj oddýchnutý? Naučím vás, ako na regeneráciu, ktorá skutočne funguje. Sledujte môj blog.
NAJNOVŠIE ČLÁNKY NA BLOGU
Spánok je kľúčovou súčasťou zdravia, no mnohí ho podceňujú. Jeho kvalita ovplyvňuje fyzickú aj mentálnu pohodu, regeneráciu tela a schopnosť efektívne fungovať počas dňa. Ak chcete spať lepšie a zobúdzať sa oddýchnutí, dodržiavajte tieto princípy.
Láska je jedným z najsilnejších pocitov, ktoré môžeme v živote zažiť. Často ju vnímame ako vzťah medzi dvoma ľuďmi, kde je dôležitá vzájomnosť. No skutočná láska, taká, ktorá nás napĺňa a dáva životu hĺbku, nie je len o tom, aby bola opätovaná. Je to predovšetkým vnútorný stav, ktorý môžeme cítiť bez ohľadu na vonkajšie okolnosti.
Energetické doplnenie je kľúčovou súčasťou vytrvalostného športu a silového tréningu. Pri rýchlom doplňaní sacharidov často vyvstáva otázka: je lepší cukor alebo maltodextrín? Pozrime sa na ich rozdiely, výhody a možnosti využitia.
Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní svalov, nervovej sústavy, metabolizme energie a zdraví kostí. Jeho nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom, nespavosti alebo problémom so sústredením.
Mar 08
Podrobne o vitaminoch
Vitamíny sú kľúčové pre zdravie, no dôležitá je ich správna rovnováha. Nedostatok môže viesť k zdravotným problémom, zatiaľ čo nadbytok niektorých vitamínov (najmä tých rozpustných v tukoch) môže spôsobiť toxicitu. Preto je dôležité dbať na odporúčané dávky a prispôsobiť ich individuálnym potrebám. Netreba to s nimi preháňať, ale ani podceňovať.
Mar 08
Dôležitosť vitamínov
Vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľajú sa na množstve biochemických procesov, ovplyvňujú metabolizmus, imunitný systém, zdravie kože, svalov a nervového systému. Hoci telo dokáže niektoré vitamíny produkovať samo (napríklad vitamín D pri vystavení slnečnému žiareniu), väčšinu musíme prijímať prostredníctvom...
Vláknina je často prehliadanou, no mimoriadne dôležitou súčasťou stravy. Hoci nemá priamu energetickú hodnotu, zohráva kľúčovú úlohu v trávení, regulácii krvného cukru a celkovom zdraví. Pravidelná konzumácia vlákniny prináša množstvo benefitov pre telo aj myseľ.
Vybrať si správneho trénera je kľúčové pre dosiahnutie tréningových cieľov. Kvalitný tréner sa nezameriava len na samotné cvičenie, ale na komplexnú starostlivosť o klienta. Aké vlastnosti by mal mať profesionálny tréner?
Chcete zdieľať?