Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Prvých 30 minút: Rýchle sacharidy
Ihneď po výkone je dôležité doplniť rýchle sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a začnú obnovovať zásoby glykogénu. Odporúčaná dávka je 1 - 1,2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 67 kg to znamená 67 - 80 g sacharidov, čo môže byť napríklad:
Bielkoviny v tejto fáze ešte nie sú prioritné, pretože svaly najskôr potrebujú energiu.
Po 30 - 60 minútach je čas zaradiť 20 - 30 g bielkovín na podporu svalovej regenerácie. Môže to byť:
Ak chcete, môžete pridať menšie množstvo sacharidov, napríklad ryžový chlieb alebo ovsené vločky, aby ste pokračovali v dopĺňaní energie.
V tejto fáze by už telo malo dostať plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje:
Celkovo je dôležité, aby ste po spálení 1000 kcal prijali 135 - 200 g sacharidov v priebehu 3 - 4 hodín, čím podporíte maximálnu regeneráciu svalov a pripravenosť na ďalší tréning.
Načasovanie je dôležité, ale nemusí byť presné
Hoci správne rozloženie živín pomáha rýchlej regenerácii, nemusíte dodržiavať presné minútové pauzy. Ak si dáte bielkoviny o 90 minút namiesto 60 minút, rozdiel nebude výrazný. Kľúčové je nevynechať príjem živín úplne a udržať ich celkové množstvo v optimálnom rozmedzí.
Chcete cítiť, aké je to prebudiť sa naozaj oddýchnutý? Naučím vás, ako na regeneráciu, ktorá skutočne funguje. Sledujte môj blog.
Tuky sú dôležitým makronutrientom, ktorý zohráva zásadnú úlohu v našom zdraví. Napriek ich vyššiemu kalorickému obsahu sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov, tvorbe hormónov a chránia vnútorné orgány. Je však dôležité vedieť, aké tuky konzumovať a v akom množstve.
Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie makronutrienty, ktoré telo potrebuje na rast, obnovu a správne fungovanie. Sú základným stavebným prvkom svalov, orgánov, enzýmov a hormónov. Bez dostatočného príjmu bielkovín by telo nemohlo efektívne regenerovať tkanivá, udržiavať silný imunitný systém a optimalizovať výkon.
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách na správne fungovanie. Zabezpečujú energiu, podporujú rast, regeneráciu a celkovú vitalitu organizmu. Poznáme štyri hlavné makronutrienty: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu. Každý z nich má špecifickú úlohu, ktorá prispieva k udržiavaniu zdravia a fyzickej výkonnosti.
Takmer každý deň sa stretávam pri svojej práci s tým ako stres dokáže ovplyvňovať naše telo. Často si ho však ani neuvedomujeme. Napätie, ktoré v tele vzniká, môže byť tak jemné, že ho jednoducho ignorujeme. No aj mierne, dlhodobé napätie svalov má svoj vplyv na celkové zdravie. Psychický stres sa premieta do nášho tela, ovplyvňuje svalový tonus a...
Mikrobiom čriev, zložený z miliárd mikroorganizmov, hrá kľúčovú úlohu nielen v trávení, ale aj v celkovom zdraví človeka a jeho dlhovekosti. Jeho vplyv na imunitu a celkový stav organizmu je významný a zaslúži si bližšiu pozornosť.
Biohacking sa môže zdať ako moderný trend, no v skutočnosti ide o premyslené využívanie malých zmien v životnom štýle, ktoré majú výrazný vplyv na fyzickú aj mentálnu pohodu. Nie je potrebné dramaticky meniť život, stačí upraviť niektoré návyky a výsledky sa dostavia.
Dlhý život nestačí. Podstatné je, aby bol plnohodnotný, energický a bez zbytočných zdravotných obmedzení. V súčasnosti sa veda zaoberá tým, ako dosiahnuť nielen vysoký vek, ale aj maximálnu vitalitu. Aké sú teda hlavné faktory dlhovekosti? Aký je kľúč k dlhému a kvalitnému životu?
Imunitný systém je naším ochranným štítom proti vírusom, baktériám a iným škodlivým vplyvom. Jeho sila a odolnosť však nezávisia len od genetiky, ale najmä od našich každodenných návykov. Ak chceme mať silnú imunitu, musíme sa o ňu starať komplexne – od výživy cez pohyb až po zvládanie stresu. Ako na to?
Zápal nosohltanu je bežný zdravotný problém, ktorý postihuje horné dýchacie cesty a spôsobuje nepríjemné príznaky ako škriabanie v hrdle, nádchu či mierne zvýšenú teplotu. Hoci ide väčšinou o vírusovú infekciu, v niektorých prípadoch sa môže pridružiť aj bakteriálna zložka. Ako teda rozlíšiť príčinu, zvoliť správnu liečbu a zároveň neohroziť svoje...
Chcete zdieľať?
