Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Ako efektívne obnoviť glykogén po tréningu?
15.03.2025
Glykogén je zásobná forma glukózy v tele, ktorá sa ukladá vo svaloch a v pečeni. Počas intenzívneho tréningu sa jeho zásoby postupne vyčerpávajú, a preto je dôležité zabezpečiť ich obnovu. Ak neplánujete ďalší tréning v krátkom čase, postačí bežná strava bohatá na sacharidy v priebehu 24 hodín. No ak chcete byť pripravený na ďalší výkon čo najskôr, rýchle doplnenie glykogénu je kľúčové.
Prečo je dôležité doplniť glykogén hneď po tréningu?
Výskumy ukazujú, že syntéza glykogénu je najintenzívnejšia v prvých dvoch hodinách po cvičení. Ak telo dostane sacharidy ihneď po tréningu, glykogén sa ukladá rýchlejšie v porovnaní s neskorším príjmom. Tento proces sa nazýva resyntéza glykogénu a môže viesť k efektívnejšej regenerácii, ba dokonca k superkompenzácii – teda k zvýšeniu zásob glykogénu nad pôvodnú úroveň.
Ako funguje ukladanie glukózy do svalov?
Transport glukózy do svalových buniek zabezpečuje prenášač GLUT4. Tento mechanizmus je aktivovaný dvoma faktormi – inzulínom a samotným cvičením. Po tréningu svalová kontrakcia stimuluje presun GLUT4 na membránu bunky, čím umožňuje efektívnejší transport glukózy do svalov. Tento proces je však časovo obmedzený – keď hladina inzulínu klesne a telo prejde do pokojového režimu, transportéry sa vrátia späť a vstup glukózy do buniek sa spomalí.
Najlepšia stratégia na obnovu glykogénu
Ak chcete maximalizovať obnovu glykogénu a podporiť regeneráciu, prijmite sacharidy čo najskôr po tréningu. Ideálna je kombinácia rýchlo vstrebateľných sacharidov (napr. ovocie, med, ryža, maltodextrín, športové nápoje) spolu s bielkovinami, ktoré podporia obnovu svalov. Takto dokážete nielen doplniť energetické zásoby, ale aj pripraviť telo na ďalší náročný tréning.
Ak premýšľate nad vhodnými doplnkami, maltodextrín je môj tip. Pri objednávke cez tento odkaz môžete použiť kód MLQS-RH
Keď viete, ako doplniť energiu správne, váš výkon pôjde stále nahor.
NAJNOVŠIE ČLÁNKY NA BLOGU
Spánok je kľúčovou súčasťou zdravia, no mnohí ho podceňujú. Jeho kvalita ovplyvňuje fyzickú aj mentálnu pohodu, regeneráciu tela a schopnosť efektívne fungovať počas dňa. Ak chcete spať lepšie a zobúdzať sa oddýchnutí, dodržiavajte tieto princípy.
Láska je jedným z najsilnejších pocitov, ktoré môžeme v živote zažiť. Často ju vnímame ako vzťah medzi dvoma ľuďmi, kde je dôležitá vzájomnosť. No skutočná láska, taká, ktorá nás napĺňa a dáva životu hĺbku, nie je len o tom, aby bola opätovaná. Je to predovšetkým vnútorný stav, ktorý môžeme cítiť bez ohľadu na vonkajšie okolnosti.
Energetické doplnenie je kľúčovou súčasťou vytrvalostného športu a silového tréningu. Pri rýchlom doplňaní sacharidov často vyvstáva otázka: je lepší cukor alebo maltodextrín? Pozrime sa na ich rozdiely, výhody a možnosti využitia.
Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní svalov, nervovej sústavy, metabolizme energie a zdraví kostí. Jeho nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom, nespavosti alebo problémom so sústredením.
Mar 08
Podrobne o vitaminoch
Vitamíny sú kľúčové pre zdravie, no dôležitá je ich správna rovnováha. Nedostatok môže viesť k zdravotným problémom, zatiaľ čo nadbytok niektorých vitamínov (najmä tých rozpustných v tukoch) môže spôsobiť toxicitu. Preto je dôležité dbať na odporúčané dávky a prispôsobiť ich individuálnym potrebám. Netreba to s nimi preháňať, ale ani podceňovať.
Mar 08
Dôležitosť vitamínov
Vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľajú sa na množstve biochemických procesov, ovplyvňujú metabolizmus, imunitný systém, zdravie kože, svalov a nervového systému. Hoci telo dokáže niektoré vitamíny produkovať samo (napríklad vitamín D pri vystavení slnečnému žiareniu), väčšinu musíme prijímať prostredníctvom...
Vláknina je často prehliadanou, no mimoriadne dôležitou súčasťou stravy. Hoci nemá priamu energetickú hodnotu, zohráva kľúčovú úlohu v trávení, regulácii krvného cukru a celkovom zdraví. Pravidelná konzumácia vlákniny prináša množstvo benefitov pre telo aj myseľ.
Vybrať si správneho trénera je kľúčové pre dosiahnutie tréningových cieľov. Kvalitný tréner sa nezameriava len na samotné cvičenie, ale na komplexnú starostlivosť o klienta. Aké vlastnosti by mal mať profesionálny tréner?
Chcete zdieľať?